뇌과학자가 직접 실천하는 최적의 운동법(박문호)

건강하게 사는 사람의 공통점 신선한 채소도 아니고 충분한 수면도 아니고 다 관련되기 하는데 건강의 가장 결정적인 팩터는 뭐냐? 운동입니다. 운동 종류가 여러 가지인데 브레인에 특히 좋은 운동은 바로 다리 운동이라는 거예요. 

운동하고 브레인의 관계는 꽤 많은 논문이 나와 있습니다. 그중에 제가 기억남는 것들은 우리가 운동을 하게 되면 산소가 많이 요구되죠. 이게 이제 키 포인트인데 아침에 산책 나가는데 차갑고 쌩한 바람이 불면 머리가 뻐찟해지않아요. 모든게 또렷하게 보이잖아요. 브레인 산소가 많이 들어가서 그런 거예요. 그래서 산소가 많이 들어가면 신경 세포에 BDNF라는 물질이 많이 나온다. 그래서 BDNF는 과립 세포들이 이동을 해서 그걸 생성을 촉진시켜 줍니다. 이 과정이 바로 새로운 기억을 만들어내는 과정이라고 지금 많이 연구되고 있습니다. 그러면 산소를 많이 들어가는 조건이 뭐냐? 그게 바로 유산소 운동이라는 거예요. 특히 이 산소가 지금 시대에는 굉장히 부족해요. 어디 부족하냐? 교실, 강당, 버스 안, 특히 고속 버스는 산소 굉장히 부족해요. 그다음에 출퇴근의 지하철은 엄청나게 산소가 부족합니다. 산소가 부족하다 말하고 같은 말이 뭐냐면 이산화탄소가 많다는 거에요. 밀집된 공간에 사람이 많기 때문에 이산화탄소가 굉장히 많아져요. 막 질식할 정도로 느껴져요. 그때 머리가 어떻습니까? 띵 하잖아요. 가장 머리가 멍청해지는 겁니다. 간단하잖아요.

지금 브레 가이 밝혀진게 뭐냐면, 태어나면서부터 세포가 줄어드는 거는 흔한데, 새로 만들어지지 않는 것이 대전제 거든요. 그래서 우리가 치매라는 브레인에 관한 질환들이 퇴행성으로 되기 쉬운 이유가 뭐냐면, 신경세포는 태어나서 한 두 살 때까지 가장 개수가 많고, 그다음부터는 한 사춘기까지 계속 줄어들어요. 뭐 어떤 자료를 보면 한 50% 까지 줄어든다 그래요. 그런데 지난 한 30~40년 동안 크게 밝혀진 것 중에 하나는 해마에 지금 이야기하는 과립 세포가 나이가 들어도 새로 만들어지는 거예요. 그래서 운동을 계속하면 심지어 80대 90대에도 만들어집니다. 

결국은 신경 세포는 가장 중요게 산소입니다. 산소라고 글루코스가 많아지고 하면, 여러 가지 신경 활동의 속도가 빨라집니다. 그래서 이걸 살아있는 신경 세포 해마에서 이런 거 보면 먼저 이렇게 해서 주르르륵 뜹니다. 이게 이제 신경 세포에 이렇게 쭉 나오는 가지의 끝단, 이쪽 하나의 세포 이쪽에 두 개의 세포가 마주보면서 춤을 추는 겁니다. 근데 이게 이제 산소가 많이 공급이 되면, 얘들이 파르륵하고 이렇게 하다가 요게 이렇게 고정돼 갖고 키스 하듯이 접속되는데, 요게 시냅스입니다. 그럼 운동이 왜 좋으냐? 문제는 간단하잖아요. 산소를 언제 가장 많이 호흡을 합니까? 예 (운동을 하면) 숨이 가쁘도록 호흡을 하잖아요. 그래서 결론은 무슨 말이냐 하면 산소가 많고 이산한 탄소가 적은 환경을 만들어 줘야 되요. 

내가 운동을 하는데 운동 종류가 여러 가지인데 브레인이 특히 좋은 운동은 바로 다리 운동이라는 거예요. 상체는 40대까지는 근육이 생기면 꽤 오래 가요. 근데 60대 70대 넘은 사람이 헬스장에 가서 상체 이렇게 해서 근육이 계속 증가하도록 하려면 굉장히 어렵습니다. 30대 40대 보다 아마 한 미니멈 두 배 이상 어렵습니다. 그리 저도 2년 동안 해봤는데, 뭐 할 때는 나오는데, 한 달만 지나가면 다시 돌아오는 걸 보면서,, 그러니까 한두 달 효과 보려고 가는 거 아니잖아요. 그 효과가 적어도 몇 년 가야 되잖아요. 그런 관점에서 보면 다리 근육이 강화되는게 유리하겠어요? 팔 근육이 강화되는게 유리하겠어요? 제가 그걸 면밀히 생각을 해 봤더니 거의 두 배 이상 다리 근력이 중요합니다. 왜 그러냐면 생각 힘이 강해진다는 거는 뭐가 필요해요? 산소잖아요? 산소는 언제 많이 공급 돼요? 뛸 때 가장 많이 되죠. 뛸 수 있으려면 팔 근육보다 거의 압도적으로 다리 근육이 중요하죠. 걸을 때는 팔은 보조 운동밖에 안 하잖아요. 바로 겁니다.

그런데 10년 전에 제가 스크랩 했는 기사 중에 하나가 인간의 수명하고 가장 연관성이 많은 인간의 생체 기능 그게 뭘까? 의외로 폐활량이에요. 어 물론 폐활량은 산소 호흡하는 능력이기 때문에 아무래 산소가 많이 들어가면 브레인에 다 이야기 했잖아요. 자 그런 관점입니다. 결국은 그게 브레인이 좋다는 걸 어떻게 느꼈냐 하면요. 앉아서 따뜻한 방 공부를 하고, 걸어다니면서 신선한 공기, 특히 차가운 공기를 마시면서 걸어다닐 때 했을때 하고, 달리기를 했을 때의 머리의 연상력, 앉아 갖고 그냥 공부할 때보다, 걸어다닐 때가 생각이 연결되는게 거의 두 배 정도 잘 돼요. 여기서 초점은 특히 이때 공기가 약간 싸늘하고, 그래서 목도리 같은 걸 하고, 이렇게 옷 따뜻하게 입고 딱 산책을 해 보면요. 그때는 온도가 낫겠다. 온도가 낮다는 말이 뭔 말이겠어요? 공기 중에 산소 밀도가 높다는 거야. 그럼 산소 함량이 많아지죠. 그러면 뇌로 들어가는 게 많아요. 거기다가 만약에 달린다 하면, 호흡 레이트가 거의 두 배나 되죠. 산소가 많이 들어오죠.

요약하면 폐활량 그리고 하체 요게 두 개가 서로 도와주는 쪽이잖아요. 빨리 걸을 수 있고, 뛸 수 있는 사람은 폐활량이 증가할 수 있죠. 그러면 다리 근육이 약해지면 걷기 싫어지겠죠. 그럼 폐활량을 증가하기 어렵겠죠. 이게 두 개가 상호 작용을 한다는 거예요. 그래서 어디다 집중해야 되느냐? 나이가 들면 들수록 상체 근육보다 아마 다섯 배 이상 중요한 근육이 하체 근육입니다. 서 있을 수 있고 걸을 수 있으면 신선한 산소 폐활량이 유지가 될 수가 있죠.

그럼 가장 중요한 모든 연령대 뇌과학적으로 증명된 최적의 운동법, 초등학생부터 80대 노인까지 공통점으로 건강에 좋은 운동이 뭐냐 물으면 저는 이렇게 이야기하고 싶어요. 세 가지 조건을 만족하라. 첫 번째 매일 할 수 있어야 된다. 운동이 효과를 보려면 적어도 1년 이상 해야 되잖아요. 장기간을 하려면 힘들면 안된다는 거예요. 두 번째는 부담없이 할 수 있어야 된다. 그래서 사실은 유명한 분들이 건강하게 사는 분들이 있죠. 그분들은 인터뷰 기사를 잘 읽어 보면, 그분 각각의 독창적인 아주 간단하면서 그런 운동을 하고 있는 걸 알아요. 결론 무슨 말이냐 하면 자기에 맞는 운동을 찾으라는 거예요. 그럼 자기에 맞다는 거건 뭐냐 하면, 운동은 의지적으로 하는 운동이 있고 해야 된다고 느끼는 운동이 있고 자기도 모르게 하게 되는 운동이 있어요. 그렇죠. 자기도 모르게 하게 되는 운동을 찾으면 부담없이 매일 할 수 있겠죠. 세 번째는 평가를 해야 된다. 그 말은 항상 평가를 해야 된다는 거예요. 자 그래서 평가를 하려면 랜덤하게 하지 말고, 일정하게 돼요.

저는 그래서 계단을 올라갈 때 두 개도 팍팍 올라가는 걸 조금 해봐요. 그걸 해보면 동일한 계단이기 때문에 내 폐활량이 어떻게 바뀌는가를 거의 일주일 단위로 측정할 수 있어요. 그래서 효과라는 거는 한 달 두 달 이런 문제가 아니고 적어도 일주일 만에 내 몸 상태가 어떻게 바뀌는가. 자 몸 상태라는 게 만약에 어제 스트레스를 받고 뭐 이렇게 했다면 그다음날 효과 그냥 드러나죠. 이 몸 상태가 바뀌는 거는 하루 만에 바뀝니다. 그러면 측정은 적어도 일주일 단위로 내 몸 상태가 어떻다는 걸 모니터링 해요. 근데 모니터링 하는데 뭐 적고 뭐 복잡하면도 안 하게 돼요. 부담없이, 그래서 제가 딱 정해 놓은 거예요. 딱 그 계단은 운동용이라기 보다는 측정용이에요. 딱 마지막 계단에 올라왔을 때 내가 얼마나 숨을 할떡 걸리는가 그거는 내 직감적으로 내 몸이 알잖아요. 그러면 1년 전에 봄에 내가 요때 뛰었을 때, 아 그때 좀 몸 그랬는데 아 작년 도는 내가 어떻게 보냈다 딱 나와요. 그게 평가입니다.

그다음에 자기에게 적합한 딱 맞는 운동법을 찾아야 되는데 우연히 나도 모르게 그걸 하게 되는 운동이 있어요. 그게 찾아진 거예요. 우연이 찾진 건 뭐냐면 강의가 많다 보니까, 운동할 시간이 없잖아요. 그러다 보니까 우선 현장에서 급히 할 수 있는게 뭔가 이러다가 어느날 이렇게 산책을 하다가 짧은 거리를 달리기 시작했어요. 하니까 뭐 50m 달리니까 숨 헉헉 차잖아요. 100m를 그냥 마음먹고 전력으로 한번 달려봤어요. 그리고 천천히 걸어왔죠 다시, 그렇게 한 세 번 했더니, 어이고 뭐 그다음 날  막 힘들더라고요. 어 그런데 한 달 후에도 내가 그걸 하고 있는 걸 발견한 거예요. 전력으로 100m를 세 번 달린다는 게 쉽지 않잖아요. 그러니까 난 안 하게 될 줄 알았어요. 아니었어요. 그래서 그때 내 조사를 봤더니, 인터벌 트레이닝이라고 공식 명칭이 있더라고요. 그래서 어제 인터벌 트레이닝을 인터넷에서 찾아 봤더니 월드 피트니스 트렌드라는 게 있어요. 전 세계적으로 피트니스의 해마다 트렌드 바뀌는 그걸 한 10 가지 이상 이렇게 조사를 해 갖고 해마다 발표하는 리포트가 있대요. 어 상당히 권위 있는 모양이더라고요. 그게 딱 봤더니 2020년 가장 운동 효과가 좋다고 보는 넘버투가 바로 인터발 트레이닝이 있어요.

자 보세요. 부담없이 매일 하게 되죠. 내가 한다는 의지력을 갖고 하는 거는 몇 년을 보장 못해요. 그래서 가장 중요한 거는 자기 몸에 맞는 운동을 찾아내라는 거예요. 제가 그 찾아냈듯이, 그러니까는 뭐겠어요. 인터벌 트레이닝은 바로 요 조건을 다 맞추어요. 하체죠. 폐활량과 직접 관계 있죠. 다리에 빠른 강한 속근을 발달 시키죠. 그럼 늙어서도 순발력을 유지할 수 있겠죠. 어제도 저가 어떤 대학 교수님을 만났는데 그분이 강아지를 데고 산책을 하는데 한 50m 구간을 자기도 모르게 전력질주 하는 걸 한 몇 년째 지금 하고 있다 하는 이야기를 저한테 하더라고요. 그래서 물어봤어요. 그걸 분석을 해보면 어떻습니까 했더니, 한시간 산책하는 것 보다 50m 전력 뛴 게 건강 효과가 확실히 있다는 걸 자기가 느겼다고 저한테 이야기하더라고요. 하물면 그런데 만약에 여러분들이 100m를 세 번 정도 또 1년 지나서 100m 를 다섯 번 매일 뛰려고 의지적 노력하는 게 아니고 놀라운 거는 부담없이 하게 되더라는 걸 알게 됐다는 걸 여러분하고 공유하고 싶은 거예요. 그게 결국 지금 이야기했던 브레인에 결정적으로 도움이 된다는 거예요. 왜냐하면 전력 질주하면 어마어마한 산소 요구량이 필요하죠. 그러고 나서 20분 동안 걸어 오잖아요. 걸어오는 20분 동안에 자기에게 업된 산소 요구량이 다 채워지지 않았잖아요. 그러면 계속 산소 흡입 레이트가 높아져요. 근데 느긋하게 잖아요 그럼 산소가 남아 돌잖아요. 그렇게 되면 브레인이 굉장히 원활하게 돼요. 그래서 매번 제가 느끼는게 전력질주하고 돌아올 때 브레인이 연결이 그냥 보통 때보다 세 배 이상 더 잘 됩니다.

제가 이거는 이것도 한 10년 전에 스크랩했던 자료인데, 그 중에 하나가 뭐냐면 건강하게 사는 사람의 공통점, 세 번째가 뭐냐면 운동입니다. 운동을 열심히 하라. 당연하죠. 근데 두 번째가 뭐냐하면 신선한 음식, 신선한 채소 섭취, 네번 째가 충분한 수면을 취하라. 우리가 다하는 이야기들이잖아요. 그럼 첫 번째 비결이 뭐겠어요? 그게 바로 건강에 대한 개념을 가지라는 거예요. 자, 설명드릴게요. 지금 내가 어떻게 했냐면 바텀 업으로 운동을 설명했잖아요. 그중에 이제 그 인터벌 운동을 설명했잖아요. 내가 2년 동안 했고, 그다음에 있는게 건강이라 그랬죠. 근데 이거보다 더 위에는 딱 하나가 있다는 거예요. 자 건강의 개념을 갖고 있는 사람은 자기의 적합한 운동을 찾아가겠죠. 그리고 항상 하겠죠. 왜냐하면 개념은 우리 브레인의 장착이 되면, 형성이 되면 항상 불러올 수 있죠. 그럼 건강의 개념이 있는 사람은, 담배를 멀리 하겠죠. 술을 적당히 마시겠죠. 그다음 충분한 수면을 취하려고 노력하겠죠. 모든게 가능해진다는 거예요. 그래서 우리가 훈련해야 될 거는 딱 하나밖에 없어요. 건강에 대한 개념을 가져라.

그래서 개념이 힘을 가질 정도로 매일 되뇌어야 돼요. 매일 반복적으로, 그러면 그때부터 어떻게 되냐하면 우리가 청양 음료를 딱 먹을 때도 여기 설탕 함량이 없는걸 보게 되는 자신을 발견하게 될 거야. 그리고 내가 만약 변비가 좀 있었다 그러면 내가 어떤 음식을 먹었더니 변비가 생겼더라는 걸 조사를 하게 되겠죠. 이게 바로 건강의 개념입니다. 이걸 갖고 있으면 나머지 잡다하게 지금 많은 이야기를 했잖아요. 이걸 다 갖고 갈 필요 없다는 거예요. 건강에 대한 개념의 힘만 갖고 가시면 그러면 음식도 가려먹고, 과식하지 않고, 설탕 가급적 피하고, 충분한 수면 취하고, 다 하부에서 나온다는 거예요. 그게 그래서 다시 돌아가면, 건강에 대한 개념을 우리가 헬스장에서 역기를 들 정도로 강하게 매일 자기한테 반복해 줘야 돼요. 그러면 그게 건강에 대한 개념이 그의 무의식적 자동 반응으로 바뀌죠. 그러면 코카콜라 손이 딱 가다가도 스톱할 수 있는 힘이 나오죠.

무의식을 차단할 수 있는 유일한 힘은 개념의 힘입니다. 개념이 형성되고 나면 그 힘은 항상 작동을 합니다. 매 순간, 습관도 만들고, 자기가 만나는 사람의 종류도 바꾸고, 모든 걸 다 바꿀 수가 있어요. 그럼 그 사람은 담배를 끊는 힘이 생겨요. 자 담배를 끊으려하면 우리 브레인에서 온갖 핑계를 대겠죠. 아 그래도 이게 유일한 내 인생의 위안인데 라고 많은 사람이 이야기하잖아요. 그러면 유일한 인생의 위안을 무력화시킬 수 있는 더 강한 정신력이 작동해야 돼요. 그래서 브레인 관점에서 보면 그 힘이 의식 속에서 작동을 해야 돼요. 오직 그 힘만이 우리의 무의식하고 맞선꼴로 매 순간 작동할 수 있게 돼요. 건강의 가장 결정적인 팩터는 뭐냐? 운동도 아니고, 신선한 채소도 아니고, 충분한 수면도 아니고, 다 관련되기 하는데 그 모든 것들을 언제든지 할 수 있게 하는 그 힘이 어디서 나오는가 건강이 중요하다는 개념입니다. (건강의 중요성에 대한 깊은 인식)

*개념화: 생각이 실질적인 힘을 가지는 원리, 즉 현실속에서 생각이 구체적으로 구현되는, 발현되는 과정이 개념화 과정이다.

아래 참조: 실내에서 간편하게 하는 제자리 걷기, 제자리 뛰기 운동효과